Опубліковано

Марафонець аматор, як скинути зайві кілограми

марафонец аматор

У марафоні продуктивність частково залежить від ваги тіла. У той час як марафонці – відмінні спортсмени, цього не можна сказати про марафонців-аматорів.
Що робити ?

“ПРАВИЛЬНА ВАГА”
Усі люди сформовані генетично, але наявність «правильної ваги» важливо для спортсмена, особливо для марафонця. Дійсно, вага безпосередньо впливає на швидкість бігу, при якій організм споживає максимальну кількість кисню. Чим вище ця швидкість, тим краще буде результат.

ВІДЧУВАЙТЕ СВІЙ ОРГАНІЗМ
Щоб
 дізнатися, чи відповідає ваша вага вашим можливостям, ви повинні прислухатися до свого організму.
Це дуже важливо, не набирайте зайву вагу, а навпаки зменшуйте її.
Наслідки зайвої ваги:
– втрата тонусута виснаження м’язів
– травми
– розлади харчової поведінки
– дефіцит поживних речовин
– зниження імунної системи
– втомленість
– проблеми зі сном.

Крім того, якщо ваша вага буде нижче норму, то її важче підтримувати.
Не слід надмірно прикриватись одягом, щоб підсилити потовиділення. що викличе надмірне зневоднення, тому що в цьому випадку ви просто втрачаєте воду.

ЯК ДОСЯГТИ ПРАВИЛЬНОЇ ВАГИ?
Щоб схуднути, енергетичний баланс повинен бути негативним => приносити організму менше енергії, ніж йому потрібно. Таким чином, він буде використовувати свої резерви. Пам’ятайте, що 1 кг жирової тканини – це запас енергії близько 8000 кілокалорій.
Почніть змінювати свій раціон якомога швидше, щоб кожен день регулярно втрачати трохи жиру.

Ми повинні категорично утримуватися від примусу до досягнення своєї мети, яку ми перед собою поставили.

НА ПРАКТИЦІ
Загальні 
– Уникайте «чудодійних» дієт.
– Проконсультуйтеся з лікарем (дієтологом) про свої звички у харчуванні та разом розробіть здоровий раціон, адаптований до видів спорту на витривалість.
– Зробіть вибір не тільки кількісно, але і якісно
– Повністю виключіть перекус. Коли ви трохи зголодніли, візьміть пляшку води (в ідеалі) або яблуко.
– Полегшіть вечерю, щоб уникнути нічного перетравлення

Тренування

Раз на тиждень робіть тренування вранці натщесерце перед сніданком.

ВАЖЛИВО: вранці, коли ви прокидаєтеся, рівень кортизолу в крові, природно, дуже високий. Однак кортизол допомагає мобілізувати запаси ліпідів, сприяючи липолизу. Таким чином, під час голодування споживання енергії ліпідного походження більше, ніж протягом дня.

Вибір їжі

– Різко скоротіть споживання продуктів, багатих на вуглеводи (випічка, тістечка, цукерки, морозиво, газовані напої), щоб обмежити вивільнення інсуліну і липогенезу (виробництво жирів). Обмежте споживання цих цукрів тільки тренуваннями (під час і відразу після).
– Щоб зберегти м’язову масу, споживайте  білок (яйця, шинку, м’ясо, рибу) з кожним прийомом їжі, включаючи у сніданок.
– Віддавайте перевагу фруктам і овочам, джерелам з клітковини, вітамінівта мінералів, що забезпечують швидке відчуття ситості.
– Збільште раціон крохмалистих продуктів (багатих складними вуглеводами та амінокислотами): макарони, картопля, бобові (сочевиця, нут, квасоля та ін.)
– Виключіть м’ясне асорті, страви в соусі, картоплю фрі. Віддавайте перевагу  приготування їжі на пару.
– Пийте багато між прийомами їжі (до 3 літрів влітку)
– Обмежте вживання алкоголю до 1 склянки вина в день

Опубліковано

Як правильно обрати ізотонічний напій?

izotonik

Чи знали ви, що в організмі людини приблизно 70% води? Це дійсно значна частка. Тому потрібно приділяти достатню увагу водному балансу. За звичайний день ми повинні пити приблизно 2-3 літри рідини, щоб наш організм міг нормально функціонувати. Ідеальна рідина – вода. Але як це у спорті? Як насправді діють ізотонічні напої?

Заняття спортом вимагають достатньої кількості енергії. Одна п’ята частина цієї енергії використовується для даної спортивної діяльності, а решта чотири п’ятих перетворюються на тепло. Чим вимогливіша спортивна діяльність, тим більше генерується тепла. Однак, щоб запобігти перегріванню організму, існує захисна система, яка розсіює виділене тепло. Ця система називається потовиділення. Піт випаровується з поверхні тіла, що охолоджує організм.

Для того, щоб весь механізм працював належним чином, ми повинні постійно забезпечувати організм рідинами. Великі втрати рідини призводять до згущення крові. Серце доводиться більше працювати, збільшується серцебиття і знижується працездатність. Жоден спортсмен цього не хоче.

Поповнення рідини до, під час і після занять спортом є основою для максимальної продуктивності. Але які рідини вибрати? Багато спортсменів вважають, що води, або газовані напоями, їм достатньо, але це не так. Йдеться не лише про прийом рідини, а про те, щоб якомога швидше поглинати її у клітини, де вони потрібна. І саме для цього використовуються електроліти, що містяться в ізотонічних напоях.

Іони натрію, хлору та калію допомагають поглинутій воді якнайшвидше проникати в клітини. Рідина вбирається так швидко і вся система може працювати. Якщо отримана рідина не містить іонів, її всмоктування відбувається значно повільніше. Відразу проявляється вже згадане зниження працездатності та починає проявлятися відчуття «важкого живота». Напій просто не потрапляє в клітини, де він потрібен, і лише обтяжує весь організм.

Крім іонів, ізотонічні напої містять і вуглеводний компонент. Його склад може змінюватись від напою. Склад вуглеводного компонента повинен бути максимально різноманітним (сахароза, глюкоза, мальтодекстрини, та інші),  що дозволяє покрити енергетичні потреби більш комплексно.

На саму гідратацію та прийом рідини впливають зовнішні та внутрішні фактори, такі як: тривалість фізичних вправ, складність, місцевість, температура повітря, вологість, але також тренування спортсменів, акліматизація та щоденний достатній та регулярний питний режим.

Короткострокові навантаження

Однак, як правило, рекомендується пити ізотонічні напої з вмістом вуглеводів до 3-4% для навантажень до 1,5 годин. Це тому, що споживання води важливіше, ніж споживання енергії. Для таких навантажень в м’язах має бути достатній запас глікогену. Ці іонні напої також підходять для занять спортом при високій температурі навколишнього середовища (25 °C) або вологості. Оптимальними напоями є  Powertabs Isostar та Isostar Hydrate &  Perfome з різноманітними смаками.

Довготривалість роботи

 Isostar Long EnergyДля більш тривалих фізичних навантажень, або на другу та наступні години фізичних вправ, рекомендується збільшити споживання вуглеводів в іонних напоях до 7-8%. Такий ізотонічний напій також є важливим джерелом енергії для працюючих м’язів та запобігає зниженню працездатності.

Якщо фізичне навантаження  триває понад 3 годин, бажано доповнити енергію іншими харчовими добавками.

Відновлення 

У фазі відновлення  організм відновлює виснажену енергію, знімає втому від напружених м’язів та відновлює клітинні структури. У цей період клітини мають підвищену здатність поглинати глюкозу і, таким чином, поповнювати запаси глікогену. Найбільш відповідний, для споживання, ізотонічний напій у скаді якого вміст вуглеводів понад 10%.

Таким чином, забезпечує доставку якісних поживних речовин, який є надзвичайно важливим. Особливо, якщо навантаження повторюються щодня. Кількість вживаної рідини має відповідати різниці у вазі тіла до та після фізичних навантажень.

Відновлювальні напої іноді також містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або певну частку білка. Ця комбінація допомагає глюкозі потрапляти у клітини та прискорює відновлення м’язів, напій Isostar Aftee Sport Reload для відновлення.