Опубліковано

Марафонець аматор, як скинути зайві кілограми

марафонец аматор

У марафоні продуктивність частково залежить від ваги тіла. У той час як марафонці – відмінні спортсмени, цього не можна сказати про марафонців-аматорів.
Що робити ?

“ПРАВИЛЬНА ВАГА”
Усі люди сформовані генетично, але наявність «правильної ваги» важливо для спортсмена, особливо для марафонця. Дійсно, вага безпосередньо впливає на швидкість бігу, при якій організм споживає максимальну кількість кисню. Чим вище ця швидкість, тим краще буде результат.

ВІДЧУВАЙТЕ СВІЙ ОРГАНІЗМ
Щоб
 дізнатися, чи відповідає ваша вага вашим можливостям, ви повинні прислухатися до свого організму.
Це дуже важливо, не набирайте зайву вагу, а навпаки зменшуйте її.
Наслідки зайвої ваги:
– втрата тонусута виснаження м’язів
– травми
– розлади харчової поведінки
– дефіцит поживних речовин
– зниження імунної системи
– втомленість
– проблеми зі сном.

Крім того, якщо ваша вага буде нижче норму, то її важче підтримувати.
Не слід надмірно прикриватись одягом, щоб підсилити потовиділення. що викличе надмірне зневоднення, тому що в цьому випадку ви просто втрачаєте воду.

ЯК ДОСЯГТИ ПРАВИЛЬНОЇ ВАГИ?
Щоб схуднути, енергетичний баланс повинен бути негативним => приносити організму менше енергії, ніж йому потрібно. Таким чином, він буде використовувати свої резерви. Пам’ятайте, що 1 кг жирової тканини – це запас енергії близько 8000 кілокалорій.
Почніть змінювати свій раціон якомога швидше, щоб кожен день регулярно втрачати трохи жиру.

Ми повинні категорично утримуватися від примусу до досягнення своєї мети, яку ми перед собою поставили.

НА ПРАКТИЦІ
Загальні 
– Уникайте «чудодійних» дієт.
– Проконсультуйтеся з лікарем (дієтологом) про свої звички у харчуванні та разом розробіть здоровий раціон, адаптований до видів спорту на витривалість.
– Зробіть вибір не тільки кількісно, але і якісно
– Повністю виключіть перекус. Коли ви трохи зголодніли, візьміть пляшку води (в ідеалі) або яблуко.
– Полегшіть вечерю, щоб уникнути нічного перетравлення

Тренування

Раз на тиждень робіть тренування вранці натщесерце перед сніданком.

ВАЖЛИВО: вранці, коли ви прокидаєтеся, рівень кортизолу в крові, природно, дуже високий. Однак кортизол допомагає мобілізувати запаси ліпідів, сприяючи липолизу. Таким чином, під час голодування споживання енергії ліпідного походження більше, ніж протягом дня.

Вибір їжі

– Різко скоротіть споживання продуктів, багатих на вуглеводи (випічка, тістечка, цукерки, морозиво, газовані напої), щоб обмежити вивільнення інсуліну і липогенезу (виробництво жирів). Обмежте споживання цих цукрів тільки тренуваннями (під час і відразу після).
– Щоб зберегти м’язову масу, споживайте  білок (яйця, шинку, м’ясо, рибу) з кожним прийомом їжі, включаючи у сніданок.
– Віддавайте перевагу фруктам і овочам, джерелам з клітковини, вітамінівта мінералів, що забезпечують швидке відчуття ситості.
– Збільште раціон крохмалистих продуктів (багатих складними вуглеводами та амінокислотами): макарони, картопля, бобові (сочевиця, нут, квасоля та ін.)
– Виключіть м’ясне асорті, страви в соусі, картоплю фрі. Віддавайте перевагу  приготування їжі на пару.
– Пийте багато між прийомами їжі (до 3 літрів влітку)
– Обмежте вживання алкоголю до 1 склянки вина в день